Ejercicios para Estiramientos de psoas-ilíaco

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, aplana la zona lumbar contra el suelo contrayendo el abdomen y los glúteos suavemente. Mantén 5 segundos y relaja. Ayuda a corregir la hiperlordosis lumbar asociada al psoas acortado.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la cadera apretando los glúteos. El puente de glúteos fortalece la cadena posterior y contrarresta la tensión del psoas acortado. Mantén 3 segundos arriba y baja controladamente.

Arrodíllate con una rodilla en el suelo y el pie contrario adelantado formando un ángulo de 90°. Mantén la espalda completamente recta y activa el abdomen. Empuja la cadera hacia delante y abajo hasta notar el estiramiento en la ingle de la pierna de atrás. El movimiento parte de la cadera — no arquees la espalda para compensar.

Siéntate al borde de la cama y tumba hacia atrás hasta quedar tumbado. Lleva una rodilla al pecho abrazándola con las manos. Deja que la pierna contraria caiga libremente fuera del borde de la cama, con la rodilla relajada. Notarás el estiramiento en la ingle y el muslo anterior de la pierna que cuelga.

Tumbado boca abajo, dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y sujétalo con la mano del mismo lado. Aprieta levemente el glúteo para acentuar el estiramiento en la parte anterior del muslo y la ingle. La pelvis permanece apoyada en el suelo.