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Ejercicios para Síndrome de la banda iliotibial

Programa para el síndrome de la banda iliotibial (dolor en la cara externa de la rodilla, frecuente en corredores). Estira la banda y fortalece la cadera.

Objetivo

Aliviar el dolor en la cara externa de la rodilla mediante el estiramiento de la banda iliotibial y el fortalecimiento de los glúteos.

Material necesario

· Superficie para tumbarse
· Pared

Importante: Estos ejercicios son orientativos. Realiza únicamente los que te haya indicado tu médico. Si notas dolor intenso, detente y consulta.

¿Buscas tratamiento médico para esto? Consulta cómo trato «Dolor de rodilla» con ecografía y técnicas sin cirugía →

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Fortalecimiento

3 ejercicios

1

Elevación de pierna tumbado de lado

Tumbado de lado, levanta la pierna de arriba recta sin doblar la rodilla, separándola de la otra unos 30 cm. Mantén 5 segundos.

3 series 10 repeticiones
2

Elevación de la pierna recta

Tumbado boca arriba, levanta la pierna recta sin doblar la rodilla hasta que el talón se separe unos 30 cm del suelo. Mantén 5 segundos.

3 series 10 repeticiones
3

Extensión de cadera tumbado

Tumbado boca abajo, levanta la pierna recta hacia el techo sin doblar la rodilla ni girar la cadera. Mantén 5 segundos.

3 series 10 repeticiones

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Estiramiento

5 ejercicios

1

Estiramiento de la banda iliotibial

Con la pierna del lado a estirar por detrás, inclina el tronco hacia el lado contrario al de la pierna de atrás hasta notar tirantez en la cara externa del muslo y la cadera. Mantén 20-30 segundos.

1 vez 3 por lado
2

Estiramiento de cuádriceps de pie

De pie, dobla la rodilla sujetando con la mano la parte anterior del tobillo y lleva el talón hacia el glúteo hasta notar tirantez. Mantén 20-30 segundos.

1 vez 3 por lado
3

Estiramiento de gemelo

Con la pierna a estirar detrás y la rodilla extendida, sin despegar el talón del suelo, flexiona los codos y la rodilla de delante hasta notar tirantez en la pantorrilla. Mantén 20-30 segundos.

1 vez 3 por lado
4

Estiramiento de glúteo-piramidal

Con la pierna a estirar flexionada y cruzada sobre el otro muslo, empuja la rodilla hacia el hombro del lado contrario hasta notar tirantez en el glúteo. Mantén 20-30 segundos.

1 vez 3 por lado
5

Estiramiento de isquiotibiales tumbado

Flexiona la cadera sujetando el muslo con las manos y extiende la rodilla todo lo que puedas hasta notar tirantez. Mantén 20-30 segundos.

1 vez 3 por lado