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Ejercicios para Dolor en el trocánter (cadera lateral)

Programa para el síndrome de dolor en el trocánter mayor (dolor en la cara lateral de la cadera). Fortalece glúteos y estabilizadores de la cadera.

Objetivo

Reducir el dolor en la cara lateral de la cadera fortaleciendo los glúteos y mejorando la estabilidad de la pelvis.

Material necesario

· Superficie para tumbarse
· Pared
· Silla
· Balón (opcional)

Importante: Estos ejercicios son orientativos. Realiza únicamente los que te haya indicado tu médico. Si notas dolor intenso, detente y consulta.

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Fortalecimiento

7 ejercicios

1

Elevación de pierna tumbado de lado

Tumbado de lado, levanta la pierna de arriba recta sin doblar la rodilla, separándola de la otra unos 30 cm. Mantén 5 segundos y baja lento.

3 series 10 repeticiones

💡 Es el ejercicio estrella para esta dolencia: fortalece el glúteo medio.
2

Puente con elevación de la pierna

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, toma aire y suéltalo al levantar el cuerpo hasta que los muslos queden en línea con el tronco. Levanta un pie del suelo hasta estirar la rodilla. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.

1 serie 10 repeticiones
3

Elevación brazo-pierna tumbado

Tumbado boca abajo, toma aire y suéltalo mientras elevas el brazo de un lado y la pierna del lado contrario sin doblarlos. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.

1 serie 10 repeticiones
4

Elevación brazo-pierna en cuadrupedia

A cuatro patas con el tronco recto y el cuello alineado, toma aire y suéltalo mientras elevas el brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.

1 serie 10 repeticiones
5

Sentadilla con balón

Con la espalda apoyada en la pared y un balón entre las rodillas, desciende flexionando caderas y rodillas mientras aprietas el balón. Mantén 5 segundos y sube.

3 series 10 repeticiones
6

Levantarse de una silla

Sentado en una silla, inclina el tronco hacia delante y estira las rodillas hasta quedarte de pie, sin impulsarte con las manos. Mantén 5 segundos de pie y vuelve a sentarte con control.

1 serie 10 repeticiones
7

Elevación de talones

De pie, levanta los talones del suelo quedándote de puntillas sin doblar las rodillas. Mantén 5 segundos y baja lento.

3 series 10 repeticiones