Ejercicios para Columna lumbar

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aplana suavemente la zona lumbar contra el suelo contrayendo el abdomen, como si quisieras «meter la tripa». Mantén 5 segundos y relaja. No aguantes la respiración.

Tumbado boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho abrazándolas con las manos. Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo. No fuerces, el estiramiento debe ser suave.

A cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Gato: arquea la espalda hacia arriba como un gato enfadado mientras sueltas el aire. Camello: hunde la espalda hacia abajo mientras coges aire. Mueve lentamente y con control, notando el movimiento en toda la columna.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al soltar el aire, activa el abdomen y eleva la cadera formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos arriba, aguanta 3 segundos y baja lentamente vértebra a vértebra.

Avanzado: Una vez arriba, estira una pierna sin bajar la cadera. Mantén 3 segundos y cambia.

A cuatro patas con la espalda recta (ni arqueada ni hundida) y el abdomen activado. Al soltar el aire, estira el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo, manteniéndote estable sin rotar la cadera. Aguanta 3 segundos y vuelve al centro. Cambia de lado.

Empieza con solo la pierna y añade el brazo cuando tengas control.

Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin hundir ni elevar la cadera. Activa el abdomen como si fueras a recibir un golpe. Respira con normalidad durante el ejercicio.

Versión más fácil: apoya las rodillas en lugar de los pies.

Posición de caballero: arrodíllate con una rodilla en el suelo y el pie contrario adelantado. Mantén la espalda recta y empuja suavemente la cadera hacia delante y abajo hasta notar el estiramiento en la ingle y la parte anterior del muslo de la pierna de atrás. El movimiento parte de la cadera, no de la espalda (no arquees).

Tumbado boca arriba, lleva una pierna hacia arriba con la rodilla ligeramente doblada y sujétala por el muslo. Estira progresivamente la rodilla hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo. La espalda permanece en el suelo.