Ejercicios para Dolor cervical

Siéntate con la espalda recta, hombros y vientre relajados. Inhala por la nariz durante 5 segundos expandiendo el vientre hacia fuera. Sin hacer pausa, suelta el aire lentamente durante otros 5 segundos mientras contraes suavemente el abdomen y el suelo pélvico.

El control postural es igual de importante: lleva la cabeza hacia arriba como si una cuerda tirase de la zona alta de la misma, mete la barbilla hacia dentro y desplaza los hombros ligeramente hacia atrás. Las orejas deben quedar alineadas verticalmente con los hombros.

Puedes hacerlo frente a un espejo para comprobar la posición.

Siéntate frente a una pared a un metro de distancia. Coloca una línea horizontal con esparadrapo a la altura de los ojos. Con la cabeza completamente quieta, mueve solo los ojos siguiendo la línea de un extremo al otro.

Siéntate frente a una pared a un metro de distancia. Coloca una marca (punto o cruz) a la altura de los ojos. Con los ojos fijos en la marca sin perderla de vista, mueve la cabeza hacia la derecha y vuelve al centro. Repite hacia el lado izquierdo. Los ojos permanecen clavados en el punto aunque la cabeza se mueva.

Siéntate frente a un espejo o marca en la pared a la altura de los ojos. Desde la posición inicial mirando la marca, realiza flexión de cuello y vuelve a la posición inicial. Luego, inclinación lateral a un lado y vuelve. Luego, rotación a un lado y vuelve, y al otro.

Avanzado: Realiza los mismos movimientos con los ojos cerrados. Al final de cada movimiento, ábrelos y comprueba que la cabeza ha vuelto exactamente a la posición inicial.

Sentado o de pie con la espalda recta, intenta «crecer» elongando el cuello hacia arriba. Mete la barbilla hacia dentro haciendo pliegues en el cuello y deja caer la cabeza suavemente hacia delante. Vuelve a la posición inicial con control, sin soltar de golpe.

Inclina la cabeza hacia la derecha llevando la oreja hacia el hombro, a la vez que intentas crecer elongando el cuello hacia arriba. No eleves la barbilla ni el hombro. Vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.

Partiendo con el cuello elongado y los hombros descendidos, gira la cabeza hacia el lado derecho todo lo que puedas sin forzar ni elevar la barbilla. Mantén 3 segundos. Vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.

Básico A — sentado: Apoya la espalda y la cabeza completamente en la pared. Coge aire por la nariz. Al soltarlo, mete la barbilla haciendo pliegues en el cuello sin despegar la cabeza de la pared. Aguanta 5-10 segundos.

Básico B — tumbado: Tumbado boca arriba con el cuello alineado con el tronco (usa una toalla fina si lo necesitas). Coge aire y, al soltarlo, mete la barbilla sin despegar la cabeza del suelo. Aguanta 5-10 segundos. Puedes colocar los dedos en la parte delantera del cuello para notar que no contrajes los músculos superficiales.

Avanzado: Igual que básico B pero además levanta la cabeza 1-2 cm del suelo al mismo tiempo. Aguanta 5-10 segundos.

Básico: Tumbado boca abajo o sentado con la cabeza apoyada en la pared. Mete la barbilla y haz presión con la cabeza hacia la superficie de apoyo sin moverla (contracción isométrica). Aguanta 5 segundos.

Avanzado A — banda elástica: De pie o sentado, coloca una banda elástica alrededor de la cabeza y sujeta los extremos con las manos. Mantén el cuello alineado y los hombros descendidos. Estira lentamente los brazos hacia delante mientras contraes la musculatura posterior del cuello sin elevar la barbilla.

Avanzado B — a cuatro patas: Coloca las manos a la altura de los hombros. Mete la barbilla, mantén el cuello alineado con el tronco y los ojos mirando al suelo entre las manos. Desde esta postura, gira la cabeza hacia un lado unos 20-30° y mantén 5 segundos. Repite al otro lado.

Básico: Sentado, pon los brazos en cruz a la altura de los hombros con las palmas hacia el techo. Baja y junta los omóplatos sin levantar los hombros. Mantén 5 segundos. Repite con las palmas hacia el suelo. Por último, repítelo con los brazos en «V» por encima de la cabeza, palmas hacia el techo.

Avanzado: A cuatro patas, mantén el cuello alineado con el tronco. Eleva un brazo lateralmente hasta la altura del hombro con el pulgar hacia el techo. Baja y junta el omóplato. Repite con el pulgar hacia abajo y finalmente con el brazo estirado hacia delante. Puedes añadir una pesa pequeña para progresar.

De pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella a la altura de los hombros y los codos estirados. Flexiona los codos dejando caer el cuerpo controladamente hacia la pared sin juntar los omóplatos. Desde esta posición, empuja la pared para volver a la posición inicial.

Sentado en una silla, coge una banda elástica con ambas manos. Baja y junta los omóplatos. Coloca los codos a 30° separados del tronco. Separa lentamente los antebrazos hacia fuera manteniendo los codos en esa posición. Aguanta y vuelve lentamente sin soltar la tensión. Evita subir los hombros en todo momento.

Primero: Con la cabeza mirando al frente, inclina el cuello lateralmente llevando la oreja hacia el hombro, ayudándote suavemente de la mano. Mantén el hombro del lado a estirar completamente descendido (puedes sujetar el asiento con la otra mano para fijarlo).

Segundo: Con las manos entrelazadas en la nuca y los codos paralelos, flexiona el cuello hacia delante.

Inclina la cabeza lateralmente hacia el lado contrario al músculo que quieres estirar (como llevando la oreja al hombro) y luego gira la cabeza hacia el lado contrario. Evita subir la barbilla hacia arriba. Mantén el hombro del lado a estirar descendido sujetando el asiento con esa mano.

Con la mano colocada en la nuca, inclina el cuello lateralmente con ligera rotación, como si quisieras llevar la cara hacia la axila del mismo lado. Mantén el hombro del lado a estirar descendido, sujetando el asiento con la otra mano.

Con la cabeza mirando al frente, mete la barbilla y coloca las manos en la parte de atrás de la cabeza con los brazos paralelos. Flexiona la cabeza hacia delante traccionando suavemente desde la nuca. No flexiones el cuello ni eleves los hombros — el movimiento es muy pequeño y específico de la zona alta del cuello.