Ejercicios para Epitrocleítis
Ejercicios para la tendinopatía del codo medial (codo de golfista). Reducen el dolor en la cara interna del codo.
Objetivo
Reducir el dolor en la cara interna del codo y recuperar la fuerza de los flexores del antebrazo.
Material necesario
- · Silla con mesa o superficie de apoyo
- · Pelota blanda
- · Banda elástica
Fortalecimiento
3 ejercicios- 1
Fortalecimiento excéntrico de flexores
Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa y la muñeca fuera del borde, palma hacia arriba. Sube la muñeca hasta arriba con ayuda de la otra mano. Baja lentamente solo con la mano afectada contando 3-4 segundos en la bajada. La otra mano solo ayuda a subir.
3 series 15 repeticiones💡 Puede molestar levemente — es normal. Para si el dolor supera 4/10.
- 2
Fortalecimiento isométrico de flexores
Con el codo doblado a 90° y la palma hacia arriba, intenta doblar la muñeca hacia arriba mientras la otra mano ejerce resistencia sin permitir movimiento. Solo contracción sin movimiento. Mantén la tensión.
3 series 5 repeticiones de 10 segundos💡 Ideal para la fase más aguda cuando el excéntrico aún es muy doloroso.
- 3
Fortalecimiento de agarre
Coge una pelota blanda o una toalla enrollada. Aprieta con fuerza 5 segundos y suelta lentamente.
3 series 15 repeticiones
Estiramiento
2 ejercicios- 1
Estiramiento de flexores de muñeca
Con el codo completamente estirado, dobla la muñeca hacia arriba (dedos apuntando al techo, palma mirando hacia delante). Con la otra mano, presiona suavemente los dedos hacia atrás hasta notar el estiramiento en la cara interna del antebrazo.
3 veces 30 segundos💡 El codo debe estar completamente estirado para que el estiramiento alcance el tendón afectado en el codo.
- 2
Estiramiento de pronadores
Con el codo estirado y el antebrazo en supinación (palma hacia arriba), gira lentamente el antebrazo hacia fuera todo lo que puedas. Mantén el estiramiento en la cara interna del codo.
3 veces 30 segundos
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